Vous ne supportez pas les gels énergétiques ? D’autres alternatives efficaces existent, selon des études

De récentes études révèlent que les gels énergétiques, souvent mal tolérés par certains sportifs, ne sont pas la seule option pour optimiser la performance. D’autres solutions existent pour obtenir des bénéfices comparables sans subir d’inconfort digestif.

L’évolution de la nutrition en endurance

Derrière chaque performance remarquable lors d’un marathon se cache un travail minutieux sur la gestion de l’apport énergétique. L’exemple récent de Sebastian Sawe, franchissant la barre symbolique des deux heures au marathon de Londres, illustre bien cette réalité. Quelques minutes avant le départ, il absorbe son premier gel énergétique. Une heure plus tard, rebelote : un nouveau sachet, avalé au vol. Mais si ces produits semblent aujourd’hui incontournables dans le monde du running, ils n’ont pas toujours existé.

Jusqu’aux années 1970, les athlètes utilisaient des aliments divers et parfois surprenants pour se donner un coup de fouet : morceaux de sucre, fruits, café, voire chocolat ou alcool. Ce n’est que lorsque la recherche scientifique s’est penchée sur l’importance des glucides dans l’effort prolongé que les gels ont fait leur apparition, misant sur des mélanges précis – maltodextrine, fructose – encapsulés dans une texture facile à consommer.

Efficacité réelle des gels énergétiques

Aujourd’hui, près de 70 % des marathoniens auraient recours aux gels. Leur principal atout ? La facilité d’utilisation pendant la course : une dose concentrée et transportable à tout moment. Pourtant, plusieurs études questionnent leur réel intérêt face aux autres sources de glucides. En effet :

• Boissons et gels délivrent le carburant musculaire à la même vitesse ;
• Les produits diffèrent fortement selon les marques (taille, concentration) ;
• Aucune différence significative d’efficacité constatée entre gels, boissons ou bonbons spécialisés.

La seule véritable supériorité des gels réside donc dans leur côté pratique et standardisé.

Limites et précautions d’usage

Cependant, cette solution miracle a ses revers. Les problèmes digestifs restent le reproche majeur : selon certaines recherches, jusqu’à 20 % des sportifs rapportent maux d’estomac ou crampes après ingestion — souvent liés à l’absence d’eau ou à une sensibilité individuelle accrue. Il faut rappeler que le taux élevé de sucres attire l’eau vers l’intestin, ce qui peut provoquer ballonnements et inconfort.

Il devient alors indispensable de tester ces produits durant les entraînements afin d’évaluer sa propre tolérance — changer de marque peut parfois résoudre le problème. À défaut d’accepter les effets secondaires persistants, certains préfèrent revenir à des alternatives plus classiques (bananes, dattes, pain), à condition là encore d’en faire l’essai bien avant le jour J.

Bons réflexes pour optimiser sa performance

Concrètement, inutile de se tourner vers les gels pour une sortie inférieure à soixante minutes. Pour les efforts plus longs (au-delà de 90 minutes), viser entre 30 et 60 grammes de glucides par heure est recommandé ; un mélange glucose-fructose étant privilégié lors d’intensités élevées. Mais rien ne remplace la phase test préalable afin d’éviter toute mauvaise surprise le jour de la course.

La recherche avance, mais pour l’heure, les gels restent avant tout un outil parmi d’autres pour gérer son énergie lors des longues distances — pas une panacée universelle.