Quelles sont les meilleures sources de vitamine C ?

Antioxydant essentiel au fonctionnement d’un corps sain, l’apport en acide ascorbique doit être quotidien. Comment bien s’alimenter ?

Son rôle capital au sein de l’organisme demande qu’on la connaisse un peu mieux : la vitamine C exige des apports journaliers qu’il ne faut pas ignorer. Comme les autres sources de vitamines, on la trouvera surtout dans les fruits et légumes, sous forme crus ou cuits, mais aussi sous forme séchés. Le traditionnel mélange d’herbes de Provence, on y reviendra, fait par exemple la part belle à la vitamine C. De là en pouvoir s’alimenter suffisamment de cette seule source, c’est bien sûr une autre histoire, et l’on verra comment agencer les aliments entre eux pour profiter de leurs apports respectifs.

Le rôle de la vitamine C dans l’organisme

La vitamine C, ou acide ascorbique, est présente en grande quantité dans l’organisme. Avant tout connue pour son pouvoir antioxydant, elle aide à prévenir l’oxydation du cholestérol afin d’empêcher l’apparition de maladies cardio-vasculaires qui sont, dans de nombreux pays développés, une des premières causes de mortalité. L’être humain étant incapable de la synthétiser, il lui faut quotidiennement veiller à avoir un apport suffisant. L’homme n’est pas le seul primate a en être incapable, tout comme il n’est pas le seul mammifère. Selon des théories scientifiques, une mutation génétique il y a 40 millions d’années aurait entraîné cette modification.

Outre son rôle d’antioxydant, la vitamine C joue un rôle prédominant et essentiel dans le métabolisme du fer, aidant à son assimilation par le corps humain. S’il y a une carence en vitamine C, le scorbut peut se développer, qui débute par un déchaussement des dents, puis par des hémorragies et finalement la mort. Un sort peu enviable, donc.

Apports journaliers recommandés

Les apports journaliers recommandés de vitamine C varient selon les sexes, ainsi que selon les agences nationales de santé. En Europe, il est recommandé aux femmes d’avoir un apport quotidien de 75 mg, celles-ci retenant plus longtemps l’acide ascorbique, tandis que les hommes nécessitent 90 mg au quotidien. Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), les recommandations sont identiques pour les hommes de 19 à 50 et pour les femmes de 19 à 50 ans. Une femme enceinte en 19 et 50 ans devra cependant avoir un apport moins important, 70 mg par jour, tandis qu’une femme allaitante devrait avoir un apport quotidien de 120 mg. L’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a cependant des recommandations plus élevées : 110 mg au quotidien pour un adulte de 20 à 60 ans.

Les fumeurs sont un cas à part : devant faire face à une oxydation plus prononcée, le Conseil supérieur de la santé belge (CSS) recommande d’absorber chaque jour 125 mg de vitamine C.

Quelles sont les meilleures sources de vitamine C ?

Les sources de vitamines varient grandement, mais appartiennent majoreraient aux fruits, moins souvent aux légumes. Les valeurs ci-dessous correspondent à l’apport en vitamine C en milligramme pour 100 grammes. Puisqu’il faudrait, selon l’AFSSA, 110 mg quotidien d’acide ascorbique, on peut par exemple manger 200 grammes de kiwi, soit deux fois 59 mg de vitamine C pour atteindre le seuil nécessaire. On peut aussi manger 400 grammes de groseilles si on arrive à ne pas se lasser, ou un poivron rouge cru. Le mieux étant bien sûr, pour varier les plaisirs, de faire des combinaisons, et de répartir les prises alimentaires tout au long de la journée.

On peut par exemple opter pour une demie orange le matin au petit-déjeuner, puis un repas à base de brocoli ou de chou de Bruxelles le midi et c’en est fini pour couvrir les vitamines C. Si l’on fume, pourquoi ne pas manger un kiwi au dessert le soir !

• Cérise Acérola : 1 000-1 677 mg/100g
• Goyave : 228 mg/100g
• Cassis : 200 mg/100g
• Persil : 190 mg/100g
• Poivron rouge cru : 162 mg/100g
• Raifort cru : 152 mg/100g
• Chou frisé cru : 145 mg/100gBaie de goji séchée : 73-200 mg/100g
• Navet (fanes) : 139 mg/100g
• Poivrons vert et jaune crus : 120 mg/100g
• Brocoli cru : 106 mg/100g
• Litchi : 71 mg/100g
• Fruits rouges crus (framboises, fraises, groseilles, cassis) : 87 mg/100g
• Citron : 65 mg/100g
• Kiwi : 59 mg/100g
• Chou de Bruxelles (cuit) : 58 mg/100g
• Orange : 39 mg/100g

Puisque l’acide ascorbique aide à l’absorption de fer, il peut être intéressant de jouer des combinaisons pour joindre un aliment riche en fer, par exemple en cuisinant avec des herbes de Provence qui traditionnellement sont riches en romarin (29 mg/100g), origan (36 mg/100g), thym (124 mg/100g), basilic (90 mg/100g) et marjolaine (82 mg/100g) ou bien avec des légumes un peu plus exotiques tels que le wakamé (61 mg/100g), les algues ao-nori (234 mg/100g) ou du nori (37 mg/100g). De quoi donner des idées tout en se régalant.