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Quelles sont les meilleures sources de fer ?

Par Rédaction, publié le 27 juillet 2021 à 14h00.

Herbes et épices fraîches

Aussi essentiel à un fonctionnement sain du corps que le calcium, autre minéral, le fer est essentiel au transport de l'oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Comment être sûr d’en consommer suffisamment ?

Oligo-élement, au même titre que le calcium, le fer est indispensable au fonctionnement normal du corps humain, bien qu’il en nécessite peu. On distingue le fer héminique (absorbé à partir de la viande et du poisson) et le fer non-héminique (absorbé à partir des végétaux consommés). Si ses besoins varient grandement en fonction de l’âge, du sexe et des conditions médicales (femmes enceintes, ménopausées), il faut veiller à un apport suffisant afin de ne pas être carencé. Nous verrons dans cet article quel est le rôle du fer, quels sont les apports journaliers recommandés et quelles sont les meilleures sources de fer.

Le rôle du fer dans l’organisme

Incorporé à l’hémoglobine pour le transport de l’oxygène dans le sang, le fer joue un rôle prépondérant dans notre corps, bien qu’il ne soit présent qu’en faible quantité (entre 30 et 40 mg par kilo, soit entre 3 et 5 grammes de fer pour un adulte). Il permet également de fabriquer de nouvelles cellules, des neurotransmetteurs et des hormones. Toutes les cellules ont besoin de fer, ce qui explique que si 70% du fer assimilé est incorporé à l’hémoglobine (qui transporte l’oxygène) et que 20% dans la myoglobine (qui stocke l’oxygène), les 10% restants sont des cellules réparties de part et d’autre dans l’organisme. C’est par l’absorption digestive que se fait l’assimilation du fer, moment auquel le corps régule l’apport en fer, évitant les excès et compensant les pertes, selon les besoins du corps.

Apports journaliers recommandés

Le corps humain absorbe et excrète relativement peu de fer, ce dernier étant recyclé et utilisé en circuit fermé au sein de l’organisme. Malgré tout, il est nécessaire de veiller à un apport suffisant, une déficience de cet oligo-élément conduisant à la même maladie que celle liée à une carence en calcium : le saturnisme, soit un empoisonnement au plomb pouvant conduire à la mort. Mais on peut également courir le risque d’être anémique, l’absence de fer dans le corps ne permettant pas aux globules rouges de transporter l’oxygène nécessaire aux muscles et au cerveau.

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On distingue deux sortes de fer avant absorption : le fer héminique provenant de la chair animale et le fer non héminique provenant des végétaux (céréales, fruits, légumes, légumineuses) et du lait. L’absorption du fer est plus importante lorsqu’elle se fait à partir du fer héminique, car les légumes verts tels que les épinards (dont la réputation en fer est usurpée, nous le verrons plus tard) offrent une biodisponiblité en fer réduite, l’organisme ne parvenant pas à digérer et décomposer les cellules végétales où le fer est stocké. Les végétaux ont cependant un apport en fer plus important que la chair animale, de sorte qu’il est aisé de compenser. De plus, en ajoutant de la vitamine C sur des végétaux, par exemple du jus de citron, il est possible de faciliter l’absorption de fer. À ce titre, les carences en fer ne sont pas plus fréquentes auprès des végétariens que chez les omnivores.

Les apports quotidiens recommandés, aisés à atteindre, sont de 10 mg, avec une variation pour les femmes, qui doivent absorber 16 à 18 mg quotidiennement de la puberté à la ménopause. Les femmes enceintes ont elles besoin de 27 mg de fer par jour, tandis que durant la période de lactation, l’aménorrhée (absence de menstruation) conduit à une perte moins importe de fer, les besoins baissant à 9 mg par jour.