Quels sont les fruits les plus riches en vitamines ?

Quand on cherche à optimiser son apport en énergie, plutôt que de manger plusieurs portions d'un aliment peu nutritif, on peut choisir de se tourner vers les denrées les plus nutritives — au risque de se lasser par manque de variété.

Dans cet article, nous passerons en revue les différents fruits et leurs caractéristiques nutritionnelles (vitamines, glucides, lipides, fibres, calcium, fer, kcal) afin non pas de se contenter d’un seul et unique fruit, aucun n’est véritablement une panacée, mais pour composer des menus variés en sachant précisément ce qu’on met.

Des fruits riches en vitamines

Avant de commencer, il faut savoir qu’il y a plusieurs choses que vous ne trouverez pas dans ces caractéristiques : l’alcool, le cholestérol, le rétinol, la vitamine D (synthétisé par le corps avec l’exposition au soleil), la vitamine K2 et la vitamine B12 (synthétisée par les ruminants lorsqu’ils consomment des pâturages). L’ensemble de ces substances sont en effet absentes des fruits. De même, les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 mais aussi K1 ne sont qu’à l’état de traces. Pour d’autres, les chiffres que nous donnons s’appuyant sur la base de données de l’ANSES ( Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et certains étant manquants, il nous est impossible de déterminer le classement de tous les fruits.

Pour donner une idée générale des qualités nutritives des fruits crus, l’ANSES a calculé la moyenne des apports, qui n’est pas utile en soi mais reste parlante. Elles sont comme suit :

• 59,5 kcal/100 g
• Eau : 84,5 g/100 g
• Glucides : 11,6 g/100 g
• Lipides : 0,26 g/100 g
• Sucres : 9,89 g/100 g
• Fibres alimentaires : 1,97 g/100 g
• Calcium : 14,5 mg/100 g
• Fer : 0,18 mg/100 g
• Magnésium : 12, 1 mg/100 g
• Phosphore : 20,1 mg/100 g
• Potassium : 197 mg/100 g
• Vitamine C : 20,9 mg/100 g

Sans gras, riches en énergie, en eau, en fibres et en sucres mais aussi dans une moindre mesure en calcium, vitamine C, magnésium, phosphore et potassium, les fruits sont de vrais cocktails pour entretenir la santé. Parmi les fruits que nous avons sélectionnés, nous n’avons retenu « que » 35 d’entre eux : Abricot, Ananas, Banane, Canneberge ou cranberry, Cassis, Cerise, Citron vert ou Lime, Clémentine ou Mandarine, Coing, Figue, Fraise, Framboise, Fruit de la passion, Goyave, Grenade, Groseille, Kiwi, Litchi, Mangue, Melon, Mirabelle, Mûre noire, Myrtille, Nectarine, Orange, Papaye, Pastèque, Pêche, Poire, Poire, Pomelo (dit Pamplemousse), Pomme, Prune, Raisin et Rhubarbe. Pour chacune des catégories retenues ci-dessus, nous afficherons les 5 fruits avec les valeurs les plus élevées. Les valeurs sont données en grammes pour 100 grammes de denrées comestibles de l’aliment jusqu’aux fibres alimentaires, puis en milligrammes pour 100 grammes à partir du calcium.

Calorie

Les calories correspondent à la valeur énergétique des aliments. L’unité calorie a été dépréciée et c’est aujourd’hui le plus souvent les kJ (kilojoules) qui sont l’unité de mesure. Une calorie vaut environ 4,18 joules, de sorte qu’il suffit de multiplier une valeur par ce nombre pour en déduire les kilojoules. À titre d’exemple, le fruit de la passion a une valeur énergétique de 101 calories, soit 422,18 kJ. Simple comme bonjour.

1. Fruit de la passion : 101
2. Banane : 90,5
3. Litchi : 81
4. Grenade : 80,6
5. Mirabelle : 76,9

Eau

Si pratiques pour se désaltérer, les fruits sont riches en eau, qui compose souvent la majorité de leur poids. Pourtant, ce n’est pas la pastèque qui gagne à ce jeu là comme on pourrait être porté à le croire, mais la rhubarbe !

1. Rhubarbe : 92
2. Pastèque : 91
3. Fraise : 90,3
4. Pomelo (dit Pamplemousse) : 89,3
5. Papaye : 88,8

Glucides

Les glucides, avec les protéines et les lipides, sont des constituants essentiels des êtres vivants et permettent de stocker et utiliser l’énergie.

1. Banane : 19,7
2. Mirabelle : 18
3. Litchi : 16,1
4. Raisin : 15,7
5. Melon : 14,8

Fibres alimentaires

Les fibres, qui ne sont pas totalement digérées par le système intestinal, aident au transit et participent directement au développement de l’immunité, au fonctionnement cérébral ainsi qu’à la sensation de satiété.

1. Fruit de la passion : 6,8
2. Cassis : 5,8
3. Goyave : 5,15
4. Canneberge ou cranberry : 5,13
5. Groseille : 4,6

Calcium (mg/100g)

Le calcium aide à renforcer les os et les dents et celui d’origine végétale est mieux absorbé que celui d’origine animale (le lait, par exemple) car les protéines animales empêchent de l’absorber de manière optimale.

1. Orange : 66
2. Cassis : 57,1
3. Citron vert ou Lime : 57
4. Figue : 57
5. Mûre noire : 39

Fer (mg/100g)

Le fer permet de transporter l’oxygène dans le sang via les globules rouges, et est essentiel à un corps sain.

1. Mûre noire : 1,85
2. Cassis : 1,17
3. Coing : 0,7
4. Orange : 0,57
5. Fruit de la passion : 0,56

Magnésium (mg/100g)

Le magnésium favorise la contraction des muscles (dont le cœur) ainsi que la fixation du calcium sur les os.

1. Banane : 28
2. Fruit de la passion : 26
3. Cassis : 23
4. Figue : 22
5. Framboise : 20

Vitamine C (mg/100g)

La vitamine C ou acide ascorbique contribue au système immunitaire et est requise dans la synthèse du collagène et des globules rouges.

1. Kiwi : 81,9
2. Papaye : 65,3
3. Fraise : 54
4. Clémentine : 49,2
5. Orange : 47,5