Comment réduire son taux de cholestérol avec l’alimentation ?

Avant tout traitement médicamenteux, c'est avant tout pour une autre hygiène de vie qu'il faut opter si l'on veut atteindre ce but.

Avant tout, il est peut-être utile de rappeler ce qu’est le cholestérol. Ou plutôt, ce que SONT le cholestérol, car il en est deux à distinguer :

• le cholestérol LDL, surnommé « mauvais » :  s’il est présent à un taux trop important dans le sang, il est susceptible de former des plaques et des dépôts gras sur les parois des artères, bloquant ainsi la bonne circulation du sang vers le cœur et et le cerveau ;
• le cholestérol HDL, le « bon », lequel élimine l’excès de cholestérol.

Un taux de cholestérol élevé est l’un des facteurs principaux de risque de maladie cardiovasculaire, d’insuffisance rénale et d’AVC.

Les rôles du cholestérol

En quoi le cholestérol est important pour notre corps ? Voici, rapidement, ses différentes fonctions :

• il est un constituant de la membrane cellulaire, assurant le caractère perméable des cellules ;
• il participe à la formation des sels biliaires qui décomposent les aliments et assimilent leurs nutriments ;
• ce lipide participe à la synthèse de la vitamine D ;
• il constitue certaines hormones sexuelles comme la testostérone, et surrénales comme la cortisone.

Le régime alimentaire en question

Le taux de cholestérol total révélé par une analyse de sang doit être inférieur à 2g/l (supérieur à 0,35 g/l pour le HDL, inférieur à 1,6 g/l pour le LDL). Si ce lipide est produit naturellement par le foie, sa teneur dans le sang peut augmenter en fonction de notre régime alimentaire.

Les aliments riches en cholestérol

Voici les aliments qu’il vaut mieux éviter (ou consommer peu souvent, à vérifier avec votre  médecin dans quelle proportion) :

• les produits laitiers : beurre, crème fraîche, lait entier et demi écrémé, lait concentré ;
• les viandes grasses telles que le mouton, l’agneau, l’oie, le bœuf, la poule et les abats ;
• la charcuterie en général;
• l’huile d’origine végétale (arachide, palme) ;
• les fromages : pas plus de deux fois par semaine ;
•  les œufs ;
• les fritures, frites chips ;
• les viennoiseries, pâtisseries, le chocolat, les biscuits, les glaces (mais les sorbets, c’est validé).

Les aliments à privilégier

Huile d’olive

L’huile d’olive contient beaucoup de graisses mono insaturées, à l’instar de l’avocat. Elles permettent une diminution du cholestérol total et du LDL, gardant en contrepartie un bon taux de HDL.

Les Oméga-3

Ces graisses Oméga-3 garantissent un bon équilibre entre cholestérol total et HDL. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et sardines), les noix, graines et huile de lin, les les graines de chia.

Fruits et légumes, fibres et céréales

Les fibres alimentaires piègent le mauvais cholestérol et aident à leur élimination.

Les œufs

Ils sont à limiter dans le seul cas où le taux de cholestérol dépasse un taux normal.

L’ail

L’ail est susceptible de réguler le taux de cholestérol sérique. Une étude a démontré que l’ail peut aussi favoriser la réduction de la pression artérielle.

En règle générale, et en ce qui concerne le plat principal, il est fortement conseillé d’en varier la composition. Privilégier le plus souvent possible des aliments comme les haricots, les lentilles, le tofu et les noix. Si de la viande doit être consommée, opter pour la viande maigre, retirer la peau de la volaille, et consommer du poisson plusieurs fois par semaine. Quant à la taille de vos assiettes, restez raisonnables !