La montée d’escaliers « en tapant » circule sur les réseaux. L’idée n’est pas absurde, mais les experts rappellent ses limites et ses risques.
- Les chocs peuvent stimuler le remodelage osseux
- Les escaliers ne conviennent pas à tous
- La musculation reste la base selon les experts
Vos os ont besoin de charge. C’est le point de départ, et il explique pourquoi la montée d’escaliers « en tapant » a attiré l’attention. L’idée a pris de l’ampleur après une intervention de l’orthopédiste Vonda Wright dans le podcast Begin Again, où elle conseillait, en substance, de « monter les escaliers en frappant » pour soutenir la santé osseuse.
Pourquoi les os répondent aux chocs
Derrière cette recommandation, il y a un mécanisme assez simple. Le chirurgien orthopédique et spécialiste de médecine du sport Jason Snibbe rappelle que les mouvements plus appuyés imposent un stress mécanique aux os. Ce stress peut stimuler le remodelage osseux, ce processus continu où l’organisme détruit de l’os ancien et en fabrique de nouveau.
Autrement dit, quand les os encaissent plus de force, le corps peut s’adapter en les renforçant avec le temps. Jason Snibbe souligne d’ailleurs que même monter les escaliers régulièrement, sans les « marteler », peut aider à maintenir la densité osseuse, surtout par rapport à des activités moins impactantes comme la marche.
Un intérêt réel, surtout quand le risque de perte osseuse monte
L’enjeu n’est pas anecdotique. Des os plus solides comptent pour la mobilité et pour réduire le risque de fractures liées à l’ostéoporose, maladie qui fragilise l’os.
Et cela devient particulièrement important à la mi-vie chez les femmes. La source rappelle que la baisse des niveaux d’estrogènes, hormone protectrice pour l’os, augmente le risque de perte osseuse.
Ce n’est pas pour tout le monde
Mais il y a une limite, quand même. Le fait qu’une pratique puisse être utile ne veut pas dire qu’elle convient à tous. L’entraîneuse Ashley Joi, ancienne athlète de Division I basée à Los Angeles, prévient que cette montée d’escaliers très appuyée peut favoriser des douleurs aux tibias, une irritation du genou, voire des fractures de fatigue.
Chez les personnes souffrant d’arthrose des hanches ou des genoux, Jason Snibbe juge aussi l’exercice potentiellement trop difficile ou douloureux. Et pour ceux qui ne sont pas habitués aux efforts à fort impact, Alexander Rothstein, coordinateur en sciences de l’exercice au New York Institute of Technology, recommande une progression graduelle, avec un travail de charge plus lent et plus doux au départ.
Ce que les experts jugent plus solide
Les escaliers peuvent donc avoir une place, mais petite. Jason Snibbe insiste sur un programme plus large, avec des exercices mieux étayés pour l’os, notamment l’entraînement de résistance et les sauts.
Il cite des travaux suggérant que 40 à 50 sauts par jour peuvent aider à augmenter la densité osseuse des hanches et de la colonne. Il mentionne aussi les squats, les deadlifts et les hip thrusts. De son côté, Alexander Rothstein dit préférer les exercices classiques en charge. Son repère est simple, si vos muscles travaillent vraiment, la charge est souvent suffisante pour stimuler l’os. Et cette difficulté varie selon les personnes. Pour certains, ce sera la course ou un escalier monté avec force. Pour d’autres, la marche peut déjà suffire. Jason Snibbe recommande enfin la musculation deux à trois fois par semaine, avec d’autres efforts cardio à impact.