Quelles sont les meilleures sources de calcium ?

Composant fondamental pour le maintien de la solidité des os et des dents, mais aussi pour la contraction des muscles dont le cœur, le calcium est essentiel à un régime équilibré. Comment être sûr d’avoir un apport suffisant ?

Composant 1 à 2% du poids d’un corps humain adulte, le calcium est un métal alcalino-terreux jouant un rôle unique et vital dans nos vies. Comment être sûr de respecter les apports journaliers recommandés ? Vers quels aliments se tourner ? Comment faciliter son absorption ? Nous répondrons à ces questions et plus dans cet article.

Le rôle du calcium dans l’organisme

Dès qu’on parle de nutrition et de diététique, le calcium surgit dans la discussion. Essentiel à l’organisme, il est entreposé dans les os et contribue à leur formation ainsi qu’à celle des dents (via l’hydroxyapatite, qui est la composante minérale principale de l’émail dentaire, la dentine et l’os). Pour assurer une concentration plasmique optimale, le corps peut soustraire le calcium du squelette, mettant le corps adulte au risque d’une ostéoporose et de calculs rénaux et celui des enfants au rachitisme, tout en exacerbant les risques de saturnisme, intoxication au plomb, si les apports journaliers ne sont pas suffisants. Au contraire, si son apport est trop important, il devient l’équivalent d’un poison, de sorte qu’une surdose de calcium entraîne une augmentation des risques cardiovasculaires.

Également important pour le maintien des fonctions neuromusculaires, notamment pour la contraction des muscles (dont le cœur), il joue également un rôle fondamental dans la coagulation sanguine et pour le maintien d’une pression artérielle normale. En outre, il permet de compenser l’absorption de nourriture acides (protéines, lait) ou alcalines (végétaux) en régulant le pH corporel. De nombreuses études soulignent également son utilité dans la prévention du cancer colorectal.

Apports journaliers recommandés

Pour réguler au mieux l’équilibre calcique, qui se fait différemment auprès des adultes et des enfants (le squelette de ceux-ci étant en croissance), il faut veiller à des apports variés. Les individus ont des excrétions fort différentes selon leur régime alimentaire, leur âge et leur sexe biologique. À titre d’exemple, un régime végétalien permet une meilleure rétention du calcium grâce à la consommation d’aliments alcalins, mais la biodisponiblité du calcium des épinards ou du cresson est moindre comparée au calcium des légumes verts pauvres en oxalates (chou ou brocoli). Les grands consommateurs de thé doivent eux avoir une prise éventuellement plus importante, les tanins présent dans la boisson pouvant réduire l’absorption efficace de calcium.

Les apports journaliers recommandes dépendent donc grandement de chaque individu, mais on considère qu’il est nécessaire d’absorber quotidiennement 900 mg de calcium par jour chez l’adulte suivant un régime occidental omnivore classique, 1 100 mg pour les femmes ménopausées, mais seulement 550 mg pour ceux suivant un régime végétarien selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO)

Quelles sont les meilleures sources de calcium ?

On en a tous déjà entendu parler : il est important d’avoir un apport suffisant en calcium, ce qui entretient depuis des décennies le mythe de l’indispensabilité du lait. À l’état naturel, on retrouve cependant cet élément essentiel en-dehors du lait maternel des vaches, au point que le Canada, dans sa révision du Guide alimentaire de 2019, a retiré le lait de ses recommandations. Parce qu’il est également composé de protéines animales, le lait se sabote lui-même et rend l’absorption de calcium moins efficace, en général en-dessous de 30% étant absorbé. De même, les eaux minérales, dont certaines sont vantées auprès des femmes enceintes et allaitantes comme étant plus riches en calcium, ne disent rien de la capacité de chaque individu à assimiler cet apport supplémentaire, de sorte que le calcium des eaux minérales n’est pas mieux assimilé que celui de l’eau de robinet ou d’autres aliments.

Comme pour la vitamine C, les herbes de Provence (basilic, marjolaine, thym, sauge, origan, romarin, sariette, sauge) mais aussi la corète (ou meloukhia, molokheya), le fenouil, la cannelle, le sésame, le cumin, le laurier, les graines de coriandre et de carvi, les clous de girofle, les graines de chia, le persil séché et les algues (Dulse, Kombu royal et breton, Fucus vésiculeux, Gracilaire ou ogonori, Ao-nori) sont très riches en calcium. L’aliment le plus riche n’est même pas une herbe, du lait ou un fromage, mais la levure chimique (poudre à lever) selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

• Basilic (séchée) : 2240 mg/100g
• Marjolaine (séchée) : 1990 mg/100g
• Thym (séché) : 1890 mg/100g
• Sauge (séchée) : 1650 mg/100g
• Origan (séché) : 1600 mg/100g
• Menthe (séchée) : 1490 mg/100g
• Romarin (séché) : 1280 mg/100g
• Wakamé : 1000 mg/100g
• Sésame : 962 mg/100g
• Laurier : 834 mg/100g
• Persil (séché) : 658 mg/100g
• Curry (poudre) : 525 mg/100g
• Tahin ou Purée de sésame : 284 mg/100g