Quand le thermomètre grimpe, boire ne suffit pas toujours. Avant, pendant et après l’effort, quelques repères limitent la baisse de performance et les risques.
En bref
- Chaleur et humidité augmentent les besoins en eau
- Le sodium aide à mieux se réhydrater
- Trop boire peut aussi devenir dangereux
Courir quand il fait plus de 25 °C, avec une humidité supérieure à 50 %, ne relève plus de la routine. Dans ces conditions, l’hydratation pèse directement sur la performance, mais aussi sur la santé. La chaleur sollicite l’ensemble de l’organisme, pas seulement les muscles.
Au-delà de 25 °C, l’effort ne se gère plus pareil
Pour les coureurs qui préparent un semi-marathon ou un marathon à l’automne, les longues sorties d’été restent souvent incontournables. Et avec la chaleur, il faut gérer à la fois l’allure, la transpiration et la capacité du corps à se refroidir.
Le point pratique est simple. Plus l’air est chaud et humide, plus le corps peine à évacuer sa chaleur. Résultat, une déshydratation même modérée peut faire chuter le rendement et accélérer la hausse de la température corporelle.
L’hydratation se prépare avant de sortir
Boire commence avant l’entraînement. Si vous courez tôt le matin, Jesús Sánchez Bas, dirigeant et fondateur de 226ers, conseille de prendre un ou deux verres d’eau la veille au soir, assez tôt avant le coucher.
Si la sortie est prévue vers la fin de matinée ou autour de midi, il vaut mieux augmenter les apports au petit-déjeuner ou en milieu de matinée. Après l’effort, il recommande aussi de compenser les pertes dans les 60 à 90 minutes, puis d’ajouter encore des liquides au repas suivant.
Pendant la sortie, il faut un plan mais pas d’excès
Tout dépend de la durée, du rythme et de la météo. Pour une séance de plus de 90 minutes, menée vite et sous la chaleur, mieux vaut prévoir un volume de boisson à partir de son taux de sudation, autrement dit la quantité de sueur perdue.
Sur une sortie plus courte, moins intense ou par temps plus frais, boire jusqu’à calmer la soif suffit souvent. Il faut aussi connaître son parcours, repérer les fontaines, ou emporter de l’eau avec une ceinture, une soft flask ou un gilet de trail.
Mais boire trop peut poser problème. Une surhydratation peut favoriser une hyponatrémie, baisse anormale du sodium sanguin. C’est rare, mais sérieux. Les signes à surveiller sont des nausées, des vertiges, ou des mains et pieds gonflés.
Le sodium joue un rôle central
Le sodium est l’élément que l’on perd le plus en transpirant. D’où l’intérêt, surtout en ambiance humide, des boissons ou poudres d’électrolytes. Elles ne servent pas seulement à compenser les pertes, elles stimulent aussi la soif, ce qui pousse à boire au bon moment.
Jesús Sánchez Bas conseille d’ailleurs de tester ces boissons à l’entraînement avant de les utiliser en compétition. Il résume l’intérêt après la course ainsi : « Le sodium t’aidera à mieux retenir le liquide que tu bois ».
Deux indicateurs simples pour savoir si vous buvez assez
Le premier repère, c’est la balance. Se peser avant et après la course, avec les mêmes vêtements ou sans vêtements, permet d’estimer ses pertes. Dépasser 2 % de perte de masse corporelle nuit à la performance et peut devenir un vrai problème de santé.
L’autre indicateur, c’est l’urine. Une couleur proche du jus de pomme évoque une déshydratation, une teinte plus proche de la limonade est plus rassurante. Et s’il y a du sang, il faut aller aux urgences. Bon, un dernier point compte quand même : le climat et l’intensité changent la sudation. Mieux vaut tester sa stratégie dans des conditions proches de la course visée.