La tendance 12-3-30 sur tapis de course : une méthode efficace pour brûler plus de calories ?

Le phénomène du 12-3-30 gagne en popularité dans les salles de sport et sur les réseaux sociaux : cette méthode consiste à marcher sur un tapis roulant avec une inclinaison de 12 %, à une vitesse de 5 km/h, durant 30 minutes.

Un phénomène TikTok devenu référence fitness

Impossible d’échapper à la vague du 12-3-30, un entraînement viral sur TikTok, popularisé par l’influenceuse Lauren Giraldo. Le principe est enfantin : régler son tapis de course sur une inclinaison de 12 %, marcher à 3 mph (soit 4,8 km/h) et tenir le rythme pendant 30 minutes. Cette simplicité radicale, alliée à la promesse d’une transformation physique – Giraldo affirme avoir perdu « 30 livres » grâce à cette méthode – a suscité un engouement fulgurant. Fini les routines interminables ou complexes : ici, tout repose sur la régularité et l’accessibilité.

L’étude qui bouscule les idées reçues

Dans le sillage de cette mode, des chercheurs se sont penchés sur l’efficacité réelle du 12-3-30. Publiée dans l’International Journal of Exercise Science, une étude récente a comparé cette marche inclinée à la course à pied libre sur tapis. Résultat étonnant : le nombre total de calories dépensées lors d’une session était équivalent (environ 310 kcal), même si la course permettait d’atteindre ce score en moins de temps (24 minutes contre 30). Mais là où le 12-3-30 surprend, c’est dans sa façon de mobiliser l’énergie.

Plus de graisse brûlée, mais moins vite

Ce qui fait parler ? Le type de carburant utilisé par le corps durant l’exercice. L’analyse révèle que la marche inclinée tire environ 41 % de ses calories de la graisse corporelle, contre seulement 33 % lors d’une course classique – celle-ci puisant davantage dans les glucides. Pour autant, il ne faut pas confondre proportion et quantité totale : la perte de poids dépend toujours du nombre total de calories brûlées.

À qui s’adresse vraiment le 12-3-30 ?

Si l’on écoute les professionnels du sport, ce programme cible surtout :

• Débutants, séduits par son accessibilité et son faible impact articulaire ;
• Personnes préférant éviter les chocs liés à la course ;
• Chercheurs d’un effort soutenu, mais sans complexité technique.

Le 12-3-30, en sollicitant muscles fessiers et lombaires tout en améliorant l’endurance cardio-respiratoire, coche bien des cases. Il peut aussi se pratiquer aisément chez soi ou en salle, chacun adaptant durée ou intensité selon sa forme du moment. Et si, finalement, le secret tenait moins au choix de l’activité qu’à l’envie d’y revenir ? Comme le rappellent les coachs : « Le meilleur entraînement reste celui que vous ferez avec plaisir et régularité. »