Une vaste étude relance la question du bon dosage sportif. En musculation, 90 à 120 minutes par semaine sont liées à une baisse du risque de décès.
En bref
- Deux heures hebdomadaires semblent suffire
- L’association avec l’aérobie reste la plus favorable
- Ce n’est pas un seuil absolu
Le chiffre qui retient l’attention, c’est 45 %. C’est la baisse du risque de décès observée chez les personnes qui cumulent une quantité idéale de musculation et d’activité aérobie chaque semaine. Autrement dit, la musculation compte, mais elle donne surtout son plein effet quand elle ne remplace pas le reste.
Le meilleur score apparaît quand on combine les deux
Dans ce travail publié dans le British Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont aussi regardé ce que donnait l’endurance seule. Les personnes qui atteignaient au moins 150 minutes hebdomadaires d’activité aérobie sans faire de renforcement avaient un risque de mortalité plus bas, de 26 % à 43 %. C’est déjà beaucoup.
Mais l’association des deux pratiques fait mieux. Edward Giovannucci, de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, explique d’ailleurs que chez les personnes déjà actives sur le plan aérobie, ajouter un peu de renforcement pourrait apporter un bénéfice supplémentaire.
Le point d’équilibre se situe autour de deux heures
L’étude a suivi près de 150 000 participants pendant 30 ans à partir de trois grandes cohortes de santé. Tous les deux ans, ils déclaraient le temps moyen consacré au travail contre résistance, avec machines ou poids libres, ainsi qu’à des activités comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
Résultat, plus le volume de renforcement augmentait, plus le risque de décès baissait, puis le gain semblait plafonner vers 90 à 120 minutes par semaine. Dans le détail, faire 90 à 119 minutes était associé à 13 % de décès en moins, 19 % de décès cardiovasculaires en moins et 27 % de décès liés au cerveau en moins, par rapport à l’absence de musculation.
Pour le cancer, le signal n’était pas le même. Le bénéfice le plus net apparaissait entre 30 et 59 minutes hebdomadaires, avec 12 % de risque en moins.
Un signal solide, mais pas une règle rigide
Bon, il faut garder la tête froide. Les participants ont déclaré eux-mêmes leur activité physique, ce qui peut introduire un biais. L’étude n’incluait pas certains formats de renforcement, comme la callisthénie ou le Pilates, et ne mesurait ni l’intensité réelle ni la durée précise des séances.
Yiwen Zhang, également à Harvard, insiste sur ce point : il ne faut pas lire ces 90 à 120 minutes comme un seuil strict. On parle d’une association, pas d’une preuve de causalité mécanique minute par minute.
Ce que cela change concrètement pour votre routine
L’intérêt de ce volume, selon les experts cités, c’est qu’il reste réaliste dans la durée. En gros, deux à trois séances corps entier par semaine suffisent pour atteindre cette plage, tout en visant aussi 150 minutes d’activité aérobie modérée.
Rocky Snyder estime que des volumes extrêmes ne sont pas nécessaires pour améliorer la santé à long terme. Et Susie Reiner résume bien l’enjeu avec une formule simple, « la meilleure combinaison d’exercice est celle que vous ferez régulièrement pendant des années, avec une progression graduelle ». Pour vous, le message utile est là : la régularité pèse plus lourd que la performance de court terme.
