Quels exercices physiques pour l’arthrose du genou ?

Particulièrement handicapante, l’arthrose du genou peut être soulagée par le biais d’exercices simples, et à domicile.

Lorsque l’on souffre de rhumatismes de type arthrose, il est essentiel de maintenir ses articulations en forme. Dans le cas du genou, il convient de garantir l’amplitude des mouvements, la force musculaire dans le but de maintenir une qualité de marche suffisante. Nous vous proposons des exercices simples dont le but est d’aider à la lubrification de l’articulation du genou en chauffant le liquide synovial, qui protège et assure la mobilité de cette articulation ô combien essentielle.

Des mouvements pour l’arthrose du genou

Avec une planche à roulettes

Si vous n’avez pas de skate board à portée de main, un planche ou chariot de déménagement sera tout aussi efficace.

Comment procéder : s’assoir sur une chaise, la planche située par terre près de l’articulation à faire travailler. Posez le pied sur la planche à roulettes et alterner extensions et flexions du genou. Les roues permettent un mouvement simple. À faire 50 fois par jour.

Avec un ballon de basket

Comment procéder : s’assoir sur une chaise devant le ballon posé au sol, le pied du côté à mobiliser doit être posé dessus. Faire rouler le ballon avec le pied. Diversifier le mouvement en déplaçant le ballon de gauche à droite, pour permettre la rotation du genou. Là encore, 50 mouvements par jour.

Avec une gym ball

Ici, un exercice pour les deux genoux.

Comment procéder : assis.e sur ce gros ballon de gymnastique le faire avancer et reculer avec le corps. Les pieds doivent rester plantés au sol, le dos est toujours droit et le ventre serré pour le protéger. Avec cet exercice, vos deux genoux travaillent.
Alternative : faire rouler la gym ball en avant, sur la droite et ensuite en avant, sur la gauche. Ainsi, les genoux font des mouvements de rotation.
Répétez ce mouvement 50 fois par jour.

Avec un repose-pieds

Assis.e bien droit sur une chaise, un repose-pieds sous le talon. Tendre la jambe à l’horizontale, sans décoller la cuisse de la chaise et redresser le pied, pointe du pied vers vous le plus possible. Tenir cette position pendant 10 secondes maximum et relâcher doucement. Exercice à répéter 10 fois de chaque côté.

Extension du genou

La position à adopter : s’allonger sur le dos et sur une surface dure, avec une serviette enroulée placée sous le genou.
Le mouvement : contracter les muscles somme si vous souhaitiez écraser la serviette avec le genou. Dans le même temps, pousser le talon en direction devant vous en redressant la pointe du pied dans la direction du haut du corps sans pour autant décoller le talon de la surface. Garder cette position pendant 10 secondes et relâcher . Faire cet exercice 10 fois de chaque côté.

Pour l’arrière du genou

La position à adopter : assis.e sur une chaise, talon posé sur une autre chaise placée devant vous, de même hauteur d’assise. Le genou se retrouve dans le vide, en tension.
Le mouvement : tenir cette position le plus longtemps possible, dix minutes minutes à chaque fois pendant la journée.

Pour les muscles de l’avant de la cuisse

Position : se coucher sur le ventre, jambes croisées, genoux au sol.
Le mouvement : fléchir les genoux en approchant doucement les talons des fesses, et si possible sans décoller le bassin. Le pied qui se trouve le plus en arrière vient pousser l’autre. Maintenir cette position pendant 10 secondes et relâcher. Le faire 10 fois de chaque côté, en croisant initialement les jambes dans un sens puis dans l’autre.

Exercices en contact avec l’eau

Les exercices en piscine sont indiqués pour les personnes souffrant d’une forme sévère d’arthrose. Il existe de nombreuses piscines qui proposent des cours d’aqua-gym, et ce pour tous les âges. Mais des cabinets de kinésithérapie proposent également des soins de balnéothérapie, n’hésitez pas à demander son avis à votre médecin généraliste ou rhumatologue.