Mal dosée, la caféine perturbe le sommeil. Bien utilisée, elle peut aussi améliorer l’éveil, l’humeur et s’associer à certains bénéfices santé.
En bref
- La dose change complètement les effets
- Le sommeil dépend aussi de l’heure
- Les gènes modifient la réponse
400 mg par jour, c’est le repère avancé par la Food and Drug Administration aux États-Unis et par l’Autorité européenne de sécurité des aliments pour des adultes en bonne santé. En dessous, la caféine peut améliorer l’éveil et l’humeur. Au-delà, on voit arriver plus facilement anxiété, tremblements et nuits abîmées.
La frontière est surtout une affaire de dose
Ce n’est pas très mystérieux, mais on l’oublie souvent. La caféine agit comme un stimulant utile à petite dose, plus pénible quand on force. Les autorités sanitaires citées plus haut retiennent donc ce seuil de 400 mg quotidiens, soit environ deux à trois grands mugs de café filtre selon leur taille.
Pour le sommeil, l’heure compte autant que la quantité. Une étude publiée cette année dans Sleep Medicine Reviews par des chercheurs d’Australie et du Royaume-Uni propose un repère précis : arrêter thé ou café 8 heures et 48 minutes avant le coucher. Avec un complément caféiné de pré-entraînement, souvent deux fois plus chargé qu’une tasse de café, la marge monte à 13 heures et 12 minutes.
Pourquoi elle réveille, puis pourquoi elle marche moins
Dans le cerveau, une molécule appelée adénosine s’accumule au fil de la journée. Elle se fixe sur des récepteurs des neurones, ralentit leur activité et favorise la somnolence. La caféine prend en quelque sorte sa place sur ces récepteurs, bloque son effet et maintient l’alerte.
Elle stimule aussi l’hypophyse, ce qui pousse les glandes surrénales à produire de l’adrénaline. Le cœur bat plus vite, la pression artérielle monte. Mais le corps s’adapte vite. La professeure Jennifer Temple, qui travaille à l’University at Buffalo à New York, explique que le cerveau fabrique alors davantage de récepteurs et produit plus d’adénosine pour compenser. Résultat ? Il faut plus de caféine pour ressentir le même effet, parfois en à peine une semaine.
Nous ne réagissons pas tous pareil
Là, c’est le point clé. Deux personnes peuvent boire la même quantité et ne pas vivre la même chose. L’une dort mal, l’autre presque pas gênée. La demi-vie de la caféine, autrement dit le temps nécessaire pour que son effet diminue de moitié, varie de 3 à 7 heures chez l’adulte.
Cette différence tient en partie aux gènes. La caféine est surtout métabolisée par une enzyme du foie, CYP1A2, et le gène qui la code varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Une réputation plus grise que noire
La mauvaise image actuelle de la caféine vient aussi des formes très concentrées, boissons énergisantes et comprimés en tête. Bon, ce n’est pas la même chose qu’un café ou un thé pris dans la journée. Ce boom a poussé la recherche à mieux comprendre ses effets.
Et les travaux accumulés ne racontent pas une histoire totalement noire. La caféine reste la substance psychoactive la plus consommée au monde. Des recherches suggèrent aussi qu’un petit nombre de tasses de café ou de thé par jour pourrait aider à éloigner certaines maladies, dont le diabète et quelques cancers. Pas de miracle à vendre ici, clairement. Mais pour vous, l’idée pratique est simple : avec la caféine, la bonne question n’est pas seulement combien, c’est aussi quand et comment votre corps la traite.
