Simple, peu traumatisante et plus facile à tenir, la marche aide à perdre du poids. Les études montrent aussi des effets sur la glycémie et la graisse abdominale.
En bref
- La marche aide vraiment à perdre du poids
- 150 minutes par semaine suffisent souvent
- L’alimentation peut vite annuler l’effort
Atteindre 150 minutes d’activité par semaine paraît abstrait. En marchant, ça l’est beaucoup moins. C’est tout l’intérêt du message porté par plusieurs travaux cités par The University of Edinburgh et the University of Michigan, qui ramènent la perte de poids à quelque chose de praticable, pas à une vie passée à la salle.
Les 150 minutes, enfin à portée de quotidien
Pour la professeure Marie Murphy, spécialiste de l’activité physique à The University of Edinburgh, la marche s’additionne dans la vraie vie. Aller à la gare à pied, sortir le chien, rallonger un peu la balade le week-end, cela rend l’objectif hebdomadaire bien plus atteignable. Elle résume l’idée ainsi : « Si vous marchez pour aller et revenir de la gare, si vous promenez le chien, ou si vous faites une marche un peu plus longue le week-end, 150 minutes ne sont pas si inatteignables. Vraiment pas. »
Et ce détail compte. Un exercice utile n’est pas seulement efficace sur le papier, il doit aussi pouvoir durer.
Ce que disent les études sur le poids et la graisse
Une revue de 37 essais menée par Marie Murphy montre que des programmes de marche d’au moins huit semaines s’accompagnent d’une baisse du poids et de la masse grasse. Les participants amélioraient aussi leur glycémie et leur pression artérielle, deux indicateurs loin d’être secondaires.
L’explication reste simple. La perte de poids dépend du rapport entre l’énergie dépensée et celle apportée par l’alimentation. Or, plus une personne pèse lourd, plus la marche brûle de calories. Marie Murphy explique même que cette dépense augmente de façon presque linéaire avec le poids, ce qui fait de la marche un très bon outil de santé publique.
Autre avantage, plus terre à terre : l’impact articulaire reste faible, donc le risque de blessure aussi. Pas mal de gens abandonnent justement quand l’activité fait trop mal ou fatigue trop vite.
Pourquoi l’intensité n’est pas toujours le point décisif
Une autre revue, portant sur 34 essais, a trouvé que trois séances hebdomadaires de 30 à 60 minutes d’exercice aérobie, à intensité au moins modérée, suffisaient à réduire la graisse viscérale, celle du ventre associée à un risque cardiaque plus élevé. Dans la moitié de ces essais, il s’agissait de marche ou de tapis.
Fait intéressant, dépasser les 150 minutes par semaine n’était pas lié à une perte de graisse supplémentaire. Pour Jeff Horowitz, chercheur du mouvement à the University of Michigan, le simple fait de quitter le canapé a déjà un effet puissant sur le risque de maladie. Après, les gains existent encore, mais ils diminuent.
Bref, une marche rapide pour acheter du pain ou du lait peut déjà compter comme une activité modérée. Dans beaucoup d’études, cette intensité est définie par la fréquence cardiaque ou l’oxygène consommé, pas par le nom de l’exercice. Une revue de 2021 parlait d’efforts à 50 à 80% de la fréquence cardiaque maximale, avec des effets sur le poids et la graisse abdominale chez des personnes en surpoids ou obèses.
Le vrai frein, c’est souvent la compensation
Mais la marche n’efface pas tout. Jeff Horowitz rappelle que beaucoup de personnes compensent l’énergie dépensée en mangeant davantage. Il donne un exemple très concret : marcher 1,6 km représente environ 100 calories, alors qu’un Big Mac en apporte 494 au Royaume-Uni et 580 aux États-Unis.
Cela n’enlève pas son intérêt à l’activité physique. Une étude de 2021 montre même que les personnes qui maintenaient leur perte de poids faisaient plus d’une heure d’activité modérée à vigoureuse la plupart des jours, étaient plus actives le matin et restaient moins sédentaires le week-end. Pour vous, l’idée pratique tient en peu de mots : marcher aide vraiment, surtout si la marche devient une habitude.
