Changer de rythme d’un coup après les vacances fatigue l’organisme. Une neurophysiologiste détaille les réglages simples qui aident à mieux dormir.
En bref
- Le retour brutal perturbe le sommeil
- La régularité aide à recaler l’horloge biologique
- Consultez si les troubles durent
Reprendre ses horaires habituels d’un coup après plusieurs semaines de vacances peut suffire à dérégler le sommeil. Pour Susana Soler, neurophysiologiste et responsable de l’Unité du sommeil de Vithas Valencia 9 de Octubre, cette période correspond souvent à un vrai temps d’adaptation, à la fois physique et mental.
Pendant les vacances, on se couche plus tard, on ne se lève pas à la même heure et les journées ne suivent plus le rythme habituel. Au moment de la reprise, le corps n’a pas encore réintégré ces contraintes. Résultat, des difficultés à s’endormir, un sommeil non réparateur, de la somnolence dans la journée, parfois de l’irritabilité, et un rendement physique comme intellectuel en baisse.
Le faux bon réflexe du retour brutal
Le piège le plus fréquent, selon Susana Soler, c’est de vouloir tout corriger en une soirée. Elle conseille au contraire de décaler progressivement l’heure du coucher et du lever dans les jours qui précèdent la reprise. Ces petits ajustements permettent au rythme biologique de se resynchroniser sans ajouter trop de fatigue.
La spécialiste insiste sur un point simple, mais solide. L’organisme fonctionne mieux avec des repères stables et prévisibles. La régularité des horaires fait d’ailleurs partie des habitudes jugées les plus efficaces par la Société Espagnole du Sommeil et la World Sleep Society pour protéger la santé du sommeil et soutenir les rythmes circadiens.
Le rythme, d’abord, puis la lumière du matin
Autre levier très concret, la lumière naturelle au début de la journée. Susana Soler la décrit comme le principal régulateur de l’horloge interne. Marcher le matin, aller travailler à pied ou passer simplement quelques minutes dehors aide le cerveau à distinguer plus clairement le temps de l’éveil et celui du repos.
Ce conseil a le mérite d’être simple. Et, clairement, il ne demande pas de bouleverser toute son organisation.
Écrans, dîner, alcool, sport, sieste, les pièges classiques
Le soir, plusieurs habitudes compliquent la transition. L’usage du téléphone ou de la tablette jusqu’au coucher peut freiner la production de mélatonine et retarder l’arrivée du sommeil. L’idée est donc de limiter les écrans au moins une heure avant d’aller dormir et de les remplacer par des activités plus apaisantes.
Même logique pour les fins de journée chargées. Les repas trop copieux, l’alcool et les boissons stimulantes peuvent nuire au repos. L’exercice physique aide à mieux dormir, oui, mais pas juste avant le coucher s’il est intense, car il maintient un niveau d’activation peu compatible avec l’endormissement.
Les siestes demandent aussi un peu de mesure. Après les vacances, la tentation est forte de compenser la fatigue. Mais si elles dépassent 20 à 30 minutes, ou si elles tombent tard dans l’après-midi, elles peuvent entretenir le problème.
Quand il faut demander de l’aide
Pour Susana Soler, le sommeil doit être traité comme une priorité de santé. Elle rappelle, dans Vithas, qu’il reste essentiel pour la mémoire, l’équilibre émotionnel, l’immunité et la récupération physique. Elle le résume ainsi, « Bien dormir n’est ni un luxe ni du temps perdu ».
Si l’insomnie, les réveils fréquents, la fatigue excessive ou la somnolence diurne persistent au-delà des premières semaines, la spécialiste recommande une évaluation par un professionnel. L’enjeu, cette fois, n’est plus seulement la reprise, mais la recherche d’un éventuel trouble du sommeil et d’un traitement adapté.