Deux heures de musculation par semaine, et un risque de décès plus bas

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine relie 90 à 120 minutes de renforcement hebdomadaire à une mortalité plus faible, surtout avec du cardio.

Près de 150 000 personnes suivies pendant 30 ans, ce n’est pas une petite étude. Dans le British Journal of Sports Medicine, des chercheurs ont observé qu’un volume hebdomadaire de 90 à 120 minutes de musculation était associé à une mortalité plus faible que l’absence de renforcement.

Le créneau qui ressort vraiment des données

L’équipe, dont Edward Giovannucci et Yiwen Zhang de Harvard T. H. Chan School of Public Health, a analysé trois grandes cohortes de santé. Tous les deux ans, les participants déclaraient le temps passé en exercices de résistance, avec machines ou poids libres, ainsi qu’en activité aérobie comme la marche, le vélo ou la natation.

Résultat, le risque de décès baissait à mesure que la pratique augmentait, puis le bénéfice cessait de progresser autour de deux heures par semaine. Plus précisément, faire 90 à 119 minutes de renforcement était associé à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 13 %, à un risque de décès cardiovasculaire plus bas de 19 %, et à un risque de décès lié à une affection cérébrale réduit de 27 %, par rapport à l’absence de musculation.

Pour le cancer, le point le plus favorable n’était pas le même. L’association la plus nette apparaissait entre 30 et 59 minutes hebdomadaires, avec un risque de décès par cancer inférieur de 12 %.

Le meilleur scénario ne se joue pas avec la musculation seule

C’est le point qui compte, quand même, si vous cherchez le message pratique. Les personnes qui atteignaient les recommandations d’activité aérobie, soit au moins 150 minutes par semaine, sans faire de musculation, présentaient déjà un risque de décès inférieur de 26 % à 43 %.

Mais le gain le plus marqué concernait ceux qui combinaient les deux. Les participants qui cumulaient le bon volume d’aérobie et de renforcement avaient un risque de décès inférieur de 45 %. En gros, la musculation seule aide, l’aérobie aide beaucoup, et l’association des deux est celle qui ressort le mieux dans les données.

Pourquoi le bénéfice plafonne autour de deux heures

L’étude ne tranche pas sur la cause. Elle n’examine pas directement pourquoi l’effet semble plafonner. Rocky Snyder, non impliqué dans les travaux, avance plusieurs pistes, inflammation chronique, fatigue, sommeil perturbé, stress articulaire ou osseux, surtout chez les personnes plus âgées.

À l’inverse, environ deux heures hebdomadaires peuvent suffire à entretenir la masse musculaire, la densité osseuse et la mobilité. Et c’est un volume réaliste sur la durée, ce qui pèse lourd si l’on parle de long terme.

Ce que l’étude permet de dire, et ce qu’elle ne prouve pas

Il faut garder la tête froide. Les activités physiques étaient autodéclarées, donc avec un risque de biais. Certains types de renforcement, comme le Pilates ou la gymnastique au poids du corps, n’étaient pas inclus. Et ni l’intensité ni la durée précise des séances n’ont été prises en compte.

Du coup, le seuil de 90 à 120 minutes ne doit pas être lu comme une règle rigide. Ce que l’étude dit, plus solidement, c’est autre chose, un peu de renforcement compte, le cardio compte beaucoup, et la régularité sur des années semble plus crédible qu’un programme extrême tenu six mois.