Manger sain, les règles de bases

Quelles sont les règles à suivre pour manger sainement ? Panorama des recommandations actuelles.

L’homme ne s’est pas toujours intéressé à l’alimentation comme un moyen de prévenir voire renverser les maladies et conditions médicales. Longtemps, l’alimentation n’était pas tant un moyen un autre maillon de la santé qu’un simple moyen de survie. Depuis la grande étude du Dr. Campbell de l’Université de Cornell effectuée en Chine rurale sur une durée de 30 ans, on sait cependant que privilégier les végétaux est une façon certaine de prévenir bien des maladies. Hippocrate, père de la médecine, disait déjà il y a 25 siècles : « Que les aliments soient ton remède, et les remèdes tes aliments ».

Aujourd’hui, entre la pléthore d’ouvrages publiés sur le sujet, nos croyances et certitudes personnelles et les recommandations officielles, il est parfois dur de faire le tri pour obtenir l’information la plus proche de la vérité scientifique — quand celle-ci n’a pas de parti pris. Suivant le journaliste américain Michael Pollan, récompensé de prestigieux prix pour ses livres sur l’alimentation, nous retiendrons trois principes clés pouvant guider notre consommation quotidienne.

Manger de vrais aliments

Depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale et les Trente Glorieuses, la société de consommation a explosé et avec elle l’idée d’un certain confort chez soi. L’électroménager a ainsi envahi les foyers américains et européens pour offrir une qualité de vie différente, où l’on ne passerait pas son temps à faire le ménage. Les lave-linge, réfrigérateurs, aspirateurs, robots de cuisine se multiplient alors, chaque problème ayant semble-t-il une solution technologique. Pour passer moins de temps en cuisine, outre l’électroménager qui devait permettre à la femme au foyer (qui n’avait pas encore acquis le droit de travailler) de cuisiner plus rapidement sont apparus les fameux TV dinner ou plats préparés.

Ceux-ci ont ancrés l’habitude de passer la nourriture au tout aussi fameux micro-ondes, véritable révolution dans la cuisine au cours des années 1980, pour avoir à disposition des repas près en quelques minutes seulement. Le plus souvent, ces repas étaient congelés. On trouve aujourd’hui des repas frais préemballés sous vide, mais le principe reste le même. Acheter de tels produits revient également à faire confiance à l’industrie alimentaire dont la priorité n’est pas notre santé mais la diminution des coûts et l’augmentation de ses profits, ce qui passe nécessairement par un certain sacrifice de la qualité des aliments préparés. Cela revient aussi à ingérer des conservateurs, dont la réputation de perturbateurs endocriniens n’est plus à prouver. Il convient donc de privilégier des aliments naturels et non transformés pour s’alimenter.

Manger principalement des végétaux

Il est aujourd’hui avéré que l’on peut avoir un régime sain entièrement à base de végétaux. C’est la position officielle de l’association américaine diététique, qui dans un célèbre article intitulé « Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets » exposait le bien-fondé d’un tel régime, tout en vantant également ses bienfaits. Il convient de limiter sa consommation de viande pour préserver sa santé, notamment de viande rouge, un lien ayant officiellement été établi entre sa consommation et le cancer colorectal.

La révision des recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) en 2016 a revu largement à la baisse la part de protéine animale mais conserve toujours une part afin de « prendre en compte les habitudes alimentaires de la population et de tenter de s’en éloigner le moins possible », ce n’est donc pas la plus à jour. Selon l’une des plus importantes publications de médecine au monde, The Lancet, la consommation maximale de viande rouge par jour doit être de 28 grammes (sans minimum), soit 196 grammes par semaine. Les recommandations du site mangerbouger.fr évoquent elles 500 grammes par semaine…

Manger sans excès

Pour manger sans excès, il existe plusieurs méthodes : ne se servir qu’une fois, changer la taille des assiettes, limiter ses portions ou tout simplement mieux manger. Notre estomac réagit à la densité calorique des aliments ingérés, de telle sorte que si vous mangez une assiette de frites vous n’aurez rapidement plus faim, mais vous aurez également faim plus vite. En revanche, en consommant des aliments à faible densité calorique, le sentiment de satiété ne s’installe pas aussi vite et la faim ne revient pas aussi rapidement. Manger sans excès revient donc à limiter l’absorption d’aliments riches en calories, tandis qu’on peut manger beaucoup plus de fruits et légumes.