Régime sans gluten : Tout savoir pour vivre mieux

Véritable phénomène de mode, le régime sans gluten connaît un incroyable succès depuis quelques années.

Les industriels rivalisent d’ingéniosité pour proposer des produits sans gluten aussi proches que possible sur le plan gustatif que les aliments “classiques”.

Le gluten, une protéine végétale en ligne de mire

Le gluten est naturellement présent dans la plupart des céréales servant à la fabrication du pain : blé, seigle, avoine, orge ou épeautre. Le riz n’en contient qu’en très faible quantité, c’est pourquoi cette céréale est privilégiée dans les régimes sans gluten. Le gluten est également utilisé comme additif pour rendre le pain et les pâtisseries plus moelleux et aérés. L’industrie alimentaire s’en sert très largement comme liant ou épaississant. On peut donc le retrouver dans une très vaste gamme de produits.
Des boissons alcoolisées telles que la bière, le whisky ou la vodka en contiennent en grande quantité puisqu’elles sont élaborées à partir de blé ou d’orge.

Il n’existe un risque réel à consommer du gluten que lorsqu’on a été médicalement identifié comme hypersensible, allergique ou intolérant à cette substance. Dans ce dernier cas, on parle de maladie coeliaque. Ce problème a été mis en lumière vers le milieu des années 1980.

Un régime sans gluten pour vivre mieux

Vu le succès rencontré par le “gluten free”, le régime sans gluten s’apparente surtout à une demande des consommateurs pour une alimentation plus saine, sans additifs alimentaires dangereux ou allergènes. Les personnes qui excluent le gluten de leur alimentation, sans raison médicale avérée, sont souvent motivées par le besoin d’adopter une alimentation en accord avec leur mental et leurs choix de vie. En diversifiant leur alimentation, elles favorisent le retour à une meilleure santé. L’abandon des produits laitiers va souvent de pair avec l’abandon du gluten.

Après avoir totalement abandonné le gluten pendant plusieurs mois, une réintroduction du gluten dans l’alimentation est possible à raison d’une fois par semaine. On continue ensuite jusqu’à 4 jours sur 5 sans gluten, ce qui semble être une bonne vitesse de croisière pour les personnes ne présentant aucune pathologie liée directement au gluten mais qui estiment se sentir mieux ainsi.

Pouvoir manger de tout sans gluten

De très nombreux produits alimentaires sont maintenant proposés sans gluten, de l’entrée au dessert. Du côté des céréales, on privilégie l’utilisation du sarrasin, du riz, du quinoa. Des produits comme le sésame, la châtaigne et les légumineuses permettent de varier les menus et sont souvent utilisés sous forme de farine. On peut donc manger des pâtes, des pizzas, des brioches ou des crêpes sans gluten. Elles auront sans doute une texture ou un goût un peu différent de celui auquel on était habitué mais elles seront tout aussi savoureuses.

Au lieu de déboucher sur des privations, le régime sans gluten peut être l’occasion de diversifier son alimentation et de découvrir de nouvelles saveurs. Cuisiner sans gluten ne prend pas plus de temps, on est simplement plus attentif à ce que l’on fait. On peut également trouver des sauces ou des préparations toutes faites garanties sans gluten. Une très abondante littérature permet de confectionner de bons petits plats simplement et sans se priver.

Les grands classiques d’un régime sans gluten

Si vous souhaitez suivre un régime sans gluten pendant quelques semaines ou définitivement, et si vous souffrez d’une pathologie liée à une allergie ou une intolérance, voici quelques points sur lesquels il faudra être attentif :

• le pain
• les pâtes
• les chips et autres préparations industrielles
• les produits contenant des protéines végétales ou des agents de texture
• les sauces végétales
• les céréales pour le petit déjeuner et les barres chocolatée
• les boissons alcoolisées à base de céréales (qu’il est conseillé de limiter ou de supprimer dans tous les cas !)

Comme vous l’aurez compris, il vous faudra lire en détail les étiquettes. Les produits sans gluten ou pauvres en gluten sont classés en 3 catégories :

• mention « naturellement sans gluten »
• mention « sans gluten » : teneur en gluten inférieure à 20 ppm
• mention « pauvre en gluten » : teneur en gluten comprise entre 20 et 100 ppm
• Au-delà, la présence de gluten doit être clairement mentionnée dans la liste des ingrédients avec une mise en forme différente (gras, gras souligné)
• En cas de présence fortuite, les industriels peuvent utiliser les mentions « fabriqué dans un atelier qui utilise du… » ou « peut contenir des traces de … », sans que cela soit obligatoire.

Les précautions à prendre

Les symptômes liés à une intolérance au gluten peuvent révéler l’existence d’une maladie pouvant avoir de graves conséquences : la maladie coeliaque. Selon l’association française des intolérants au gluten (Afdiag), plus de 80% des personnes intolérantes au gluten ne seraient pas diagnostiquées car elles ne présentent aucun symptôme. Si vous pensez être allergique au gluten, il faut donc en priorité en parler à votre médecin avant de le retirer de votre alimentation car vous risquez, dans ce cas, de masquer la maladie en supprimant les symptômes, ce qui peut conduire à des pathologies plus graves.

De nombreux naturopathes rendent le gluten responsable de nombreuses pathologies et conseillent de l’éliminer de l’alimentation dans de nombreux cas. L’idéal est d’adopter un régime personnalisé après avis médical. Sans éliminer totalement le gluten, réduire sa consommation, de même que celle des autres additifs alimentaires, permet de diversifier son alimentation avec des produits à haute valeur traditionnelle.

Une sélection de livres et de produits

Pour se documenter sur le régime sans gluten, il est indispensable de lire au moins un livre sur ce thème :

“Le régime Seignalet en 60 recettes : Tous les conseils pratiques pour un quotidien sans gluten et sans lait !” par Anne Seignalet et Valérie Cupillard – Le grand classique du régime sans gluten depuis 20 ans, adopté par de nombreux sportifs et people.

“Vivre sans gluten pour les Nuls”, par Danna Korn – Publié en 2015, ce livre propose un tour d’horizon complet de la question pour les personnes allergiques ou non avec de nombreux conseils et recettes.

“Une année de cuisine familiale sans gluten”, par Clémentine Miserolle – De l’entrée au dessert en passant par les nuggets au poulet, des idées recettes pour rester gourmand sans se priver.