Voici le temps nécessaire pour reconstruire votre musculature après une pause à la salle de sport

Découvrez combien de temps il pourrait vous falloir pour reconstruire votre masse musculaire après une longue période d'absence de la salle de sport.

La pause d’entraînement : un frein ou un allié ?

Les fêtes de fin d’année sont souvent une période où notre routine fitness est mise à mal. Si cette situation vous inquiète, sachez que prendre une pause ne signifie pas nécessairement perdre tous les bénéfices de vos efforts passés.

Une étude rassurante

Une étude récente a montré que des personnes ayant interrompu leur entraînement de force pendant 10 semaines ont réussi à maintenir leur croissance musculaire, leur force et leur performance en saut vertical une fois l’entraînement repris. Les auteurs de l’étude, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, rassurent : les sportifs ne devraient pas trop s’inquiéter des pauses de courte durée dans leur entraînement quotidien.

Le déroulement de l’étude

Pour cette étude, les chercheurs ont recruté 55 hommes et femmes, âgés de 18 à 40 ans, en bonne santé et sans grande expérience préalable d’entraînement de résistance. Les participants ont été divisés en deux groupes : l’un a continué les exercices de résistance tels que les curls de biceps, les squats et les fentes deux fois par semaine pendant 20 semaines, tandis que l’autre a pris une pause de 10 semaines à mi-parcours.

Résultats de l’étude

Les résultats ont montré des gains similaires en force et en taille musculaire pour les participants qui ont pris une pause de 10 semaines en milieu de leur entraînement et ceux qui ont continué à s’entraîner. Leurs performances ont rapidement retrouvé leur niveau d’avant la pause dès la reprise de l’entraînement. En effet, après seulement cinq semaines de réentraînement, le niveau d’avant la pause avait déjà été atteint.

Comprendre le phénomène

Cela s’explique par le fait que lorsque vous vous entraînez régulièrement, vos muscles subissent des modifications, comme une augmentation du flux sanguin, qui facilitent la reconstruction de la force après une pause. De plus, l’entraînement préalable améliore les cellules musculaires et les voies neuronales pour le mouvement, ce qui facilite la reconstruction de la force et du muscle après une pause.

Le rôle de la mémoire musculaire

Ces modifications sont ce que l’on appelle souvent la « mémoire musculaire ». Par exemple, lorsque vous pratiquez la levée de poids ou le baseball, votre cerveau et vos muscles travaillent ensemble pour faciliter ce mouvement avec le temps. Même si vous arrêtez cette activité pendant un moment, vos muscles se souviennent de comment la réaliser une fois que vous recommencez, et vous reprenez généralement plus rapidement qu’au début.

La pause d’entraînement recommandée par les experts

Selon Ryan Glatt, un coach personnel certifié, prendre des pauses planifiées de votre routine d’entraînement régulière peut aider à réduire le risque de surentraînement et permettre une récupération sans grands revers. Ces pauses occasionnelles peuvent également réduire le risque de blessures et aider à optimiser les performances. « Écoutez votre corps », ajoute Alan Beyer, un chirurgien orthopédique certifié. Si vous ressentez de la douleur ou si vous êtes blessé, prendre quelques jours de repos pour vous reposer et récupérer est parfaitement acceptable.