Des « pauses d’exercice » brèves pour améliorer forme physique et endurance musculaire

De courtes séances d’exercices physiques, intégrées au fil de la journée, pourraient améliorer la forme physique et renforcer l’endurance musculaire. Cette approche fractionnée séduit de plus en plus ceux qui manquent de temps pour des entraînements prolongés.

Des pauses actives pour une meilleure santé

Rester fidèle à une routine sportive n’est pas chose aisée, surtout lorsque le temps vient à manquer. Or, une récente étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine remet en question l’idée que de longues séances d’entraînement soient indispensables pour en récolter les fruits. Selon les travaux menés par Miguel Ángel Rodríguez, chercheur clinique à l’Université d’Oviedo, de courtes séances d’activité physique, baptisées « exercise snacks », suffiraient déjà à améliorer notre condition cardiorespiratoire.

Que sont réellement les « exercise snacks » ?

Impossible de définir universellement ce terme : ces « collations sportives » correspondent en fait à de brèves séquences d’exercices, modérées à intenses, réalisées plusieurs fois par jour et sans matériel spécifique. Rodríguez précise : « L’essentiel est la simplicité et l’accessibilité ; inutile de se rendre dans une salle de sport ». Dans leur analyse, seuls les protocoles d’une durée inférieure à cinq minutes par session — renouvelés au moins trois fois par semaine pendant deux semaines — ont été retenus.

Quelques exemples concrets illustrent bien ce principe :

• Montées d’escaliers vigoureuses
• Squats ou fentes rapides
• Marche dynamique ou sprint à vélo
• Mouvements de résistance légère ou exercices d’équilibre

D’autres recherches évoquent des efforts brefs et spontanés au quotidien, comme porter des sacs de courses ou courir après un bus, regroupés sous l’acronyme VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity).

Bénéfices réels mais nuances nécessaires

L’étude, basée sur 11 essais cliniques et plus de 400 participants inactifs répartis entre l’Australie, le Canada, la Chine et le Royaume-Uni, révèle que ces mini-séances améliorent sensiblement la forme cardiorespiratoire. Chez les seniors, une endurance musculaire accrue a été observée, bien que la certitude scientifique reste faible sur ce point. Cependant, certains marqueurs comme la force des membres inférieurs, la composition corporelle ou la pression artérielle n’ont pas été significativement impactés. L’hétérogénéité des profils et des exercices testés incite donc à la prudence.

Vers une pratique accessible et progressive

Ces pauses actives pourraient représenter un tremplin pour celles et ceux freinés par le manque de temps ou de motivation. Rodríguez affirme : « Deux minutes d’effort paraissent plus abordables qu’une longue séance ». À terme, ces habitudes régulières pourraient s’inscrire dans une démarche plus large vers les 150 minutes hebdomadaires d’activité recommandées. Même chez des personnes déjà sportives, fractionner l’inactivité par ces « snacks » reste bénéfique : rompre avec la sédentarité demeure essentiel, quels que soient les objectifs poursuivis.